REKOMENDASI MAKANAN UNTUK MENJAGA KESEHATAN TULANG

Kepadatan tulang secara alami mulai menurun secara perlahan pada usia sekitar 30-an. Hal ini disebabkan oleh melambatnya proses pembentukan tulang, sementara penurunan kepadatan tulang terus berlangsung.

Penurunan kepadatan tulang dapat terjadi lebih cepat pada usia di atas 50 tahun karena adanya penurunan produksi hormon dalam tubuh, terutama pada wanita yang telah mengalami menopause.

Oleh karena itu, selain dengan berolahraga rutin, mengonsumsi makanan sehat dan bergizi juga dapat dilakukan untuk mencegah pengeroposan tulang dan menjaga fungsi tulang. Berikut adalah rekomendasinya.

1. Makanan Berkalsium Tinggi

Kalsium merupakan nutrisi yang paling direkomendasikan dalam menjaga kesehatan tulang. Kalsium adalah mineral utama yang menyusun kepadatan tulang.

Cara paling efektif untuk memenuhi kebutuhan kalsium bagi tulang adalah mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium dalam pola makan sehari-hari. Adapun beberapa contoh makanan berkalsium tinggi di antaranya susu, keju, kacang almond, dan ikan sarden.

2. Makanan yang Mengandung Vitamin D dan Vitamin K-2

Rekomendasi makanan berikutnya untuk menjaga kesehatan tulang adalah makanan yang mengandung vitamin D dan K-2. Perlu diketahui bahwa vitamin D memiliki peran penting dalam penyerapan kalsium. Karenanya, seseorang yang kekurangan vitamin ini berisiko lebih besar kehilangan massa tulang.

Vitamin D bisa disintesis secara alami oleh tubuh melalui paparan sinar matahari, namun bisa juga didapatkan dari makanan. Adapun beberapa rekomendasi makanan yang mengandung vitamin D, di antaranya daging merah, telur, salmon, dan sarden.

Sementara itu, vitamin K-2 berperan dalam membantu mengatur metabolisme kalsium dalam tubuh. Anda bisa mendapatkan asupan vitamin K-2 melalui sejumlah makanan yang telah difermentasi, seperti keju, natto (produk kedelai), dan kol fermentasi (sauerkraut).

3. Makanan Tinggi Asam Lemak Omega-3

Salah satu makanan sehat untuk tulang adalah makanan yang mengandung asam lemak omega-3 karena dapat membantu menjaga kesehatan tulang. Asam lemak omega-3 diketahui dapat mengurangi aktivitas sel pemecah tulang (osteoklas) dan meningkatkan aktivitas sel pembentuk tulang (osteoblas).

Nutrisi yang satu ini dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan, salah satunya ikan salmon. Selain mengandung omega-3, ikan salmon juga diperkaya dengan vitamin D yang dapat membantu penyerapan kalsium bagi tulang.

4. Makanan Tinggi Magnesium dan Seng

Rekomendasi makanan untuk menjaga kesehatan tulang berikutnya adalah makanan yang mengandung magnesium dan seng. Magnesium diketahui dapat membantu mengaktifkan vitamin D, sehingga penyerapan kalsium menjadi lebih baik.

Sementara itu, seng dapat mendorong regenerasi tulang serta mengurangi risiko kerusakan tulang. Berkat sejumlah manfaat itulah, kedua mineral tersebut dipercaya baik untuk menjaga kesehatan tulang dan memperkuat tulang.

Sumber: https://www.siloamhospitals.com